• Sportfysio Nieuwerkerk

SPORTVOEDING: EIWITTEN

Eiwitten hebben in het menselijk lichaam als belangrijkste functie het vormen van bouwstenen. Ze zijn daarom belangrijk voor diegenen die trainen. Dit kan zijn in sport en revalidatie. Maar het nemen van voldoende - of extra - eiwitten is zeker geen garantie dat je sterker zal worden of zal herstellen.



HERSTEL van spierschade


Tijdens het trainen treedt er spierschade op. Hoe groot de schade is, is afhankelijk van de intensiteit en de duur van de training. De beschadigde 'bouwstenen' kunnen na een inspanning gerepareerd worden als er voldoende nieuwe bouwstenen (eiwitten) beschikbaar zijn. Die nieuwe bouwstenen zijn elke keer nét iets sterker dan de oude bouwstenen. Zo probeert het lichaam na elke training (lees: beschadiging) zich voor te bereiden op een volgende training. Zo wordt je elke keer een beetje sterker. Mits er voldoende eiwitten zijn!


Training en eiwitten gaan dus altijd samen. Voldoende training en voldoende eiwitinname zorgen ervoor dat je sterker wordt. Simpel meer eiwitten eten, maar niet meer trainen, heeft dus geen meerwaarde.


"Hoe meer eiwitten ik eet, hoe sterker ik zal worden" klopt helaas niet.

Niet overdrijven


Het is dus zinvol om voldoende eiwitten in te nemen ná het trainen. De juiste hoeveelheid en juiste verdeling blijkt in de praktijk nogal eens mis te gaan. Op internet wordt de hoeveel eiwitinname ook vaak erg overdreven. Voor sporters is 1,4 tot 1,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag voldoende. Méér innemen blijkt uit wetenschappelijk onderzoek geen meerwaarde te hebben. Alleen professionele bodybuilders hebben baat bij een hogere inname. Ter vergelijking: een gemiddelde persoon, die gezond en actief is, heeft 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.



Timing & Kwaliteit


Waar men in sport en revalidatie wel meer rekening mee kan houden is de timing en het kwaliteit van eiwitten. Allereerst de timing: het momenten waarop je eiwitten eet. Vaak worden eiwitten ingenomen vlak na de training. Dat is goed, maar moet zeker niet het enige moment zijn waarop je eiwitten inneemt. Je lichaam is namelijk de hele dag bezig met opbouwen en afbreken van spierweefsel, dat is een natuurlijk proces. Door verspreid over de dag eiwitten in te nemen, heeft het lichaam voldoende om de opbouw van spierweefsel op gang te houden. Wanneer je langere tijd niet eet of intensief traint, dan raakt het lichaam in de afbouwfase.


Vier tot vijf keer per dag 20-25 gram eiwitten is beter dan twee keer 50 gram.

Belangrijk is dus om over de dag verspreid eiwitten in te nemen, Eiwitten uit zuivel (whey) wordt snel opgenomen door het lichaam. Dit snelle herstel is daarom alleen zinvol als je ook daadwerkelijk snel moet herstellen, bijvoorbeeld als je dagelijks traint. Train je in de avond kun je net zo goed daarna kwark nemen. Caseïne, een andere zuivel-eiwit, werkt langzamer maar daardoor 's nachts beter werken.



Neem overdag verschillende vormen van eiwitten om een gevarieerd voedingspatroon te houden. Denk aan brood, kaas, vlees, vegetarische producten, noten, sojaproducten, eieren en vis.



Bronnen: Voedingscentrum en Alles over Sport

© 2018-2019 Sportfysiotherapie Nieuwerkerk, onderdeel van Van Streun Fysiotherapie Altijd in beweging. All Rights Reserved Van Streun Fysiotherapie. 

Op al onze diensten en producten is onze Privacy Policy, Cookie-beleid en Praktijkreglement van toepassing.

  • White Facebook Icon